Comment réussir votre transition à la course hivernale

by Samuel Hebert on 2016-02-08 Comments Off on Comment réussir votre transition à la course hivernale

Au Canada, les athlètes de course à obstacles (OCR) et de course à pied ne font pas seulement face aux épreuves le jour de la course, mais nous faisons tous face au plus gros des obstacles, l’HIVER!  La météo nous force à modifier notre programme d’entraînement pour avancer. Quelques suggestions peuvent nous aider à maximiser nos entrainements lors de notre belle saison hivernale et de non seulement maintenir nos acquis, mais d’avancer encore plus rapidement!

Il y a deux grandes familles stéréotypées de coureurs hivernaux : les douillets et les extrêmes.

Les douillets utilisent n’importe quelle défaite météorologique pour reporter ou remplacer leurs entrainements extérieurs. «Oh la météo annonce 5% de probabilité de neige – c’est dangereux, je vais rester à la maison.»

À l’opposé, la famille des extrêmes se distingue par leur intensité, leur détermination inébranlable à aller courir, peu importent la température et les intempéries.

Ce qui est important, c’est de mettre les efforts ou ça compte vraiment.

Il est important de savoir que l’entrainement hivernal apporte plusieurs avantages : comme une plus grande dépense énergétique pour la même distance parcourue, un travail supplémentaire pour la thermorégulation, une demande musculaire accrue pour les membres inférieurs ainsi que pour les muscles stabilisateurs au niveau des chevilles.

Par contre, avec un volume ou une intensité mal ajustée, ces avantages peuvent très rapidement devenir des ennuis.

La course à pied est une multitude de petits impacts qui créent des stress mécaniques sur les structures de notre corps. En hiver les surfaces recouvertes de glace et de neige, augmentent ces stress par deux vecteurs différents.

Le premier vecteur est la variabilité de l’adhérence au sol. Avec un coefficient de friction plus faible le travail des jambes est décuplé. Courir sur une surface glissante sollicite un travail différent et supplémentaire pour les muscles gastrocnémiens, ischio-jambiers et quadriceps.

La surface enneigée devient parfois inégale et la solidité de celle-ci peut varier d’un pas à l’autre. Ce deuxième vecteur de stress taxe énormément les structures stabilisatrices. Plusieurs coureurs qui sont habitués à courir sur des surfaces relativement planes et solides, transfèrent tout simplement leur volume de course sur les nouvelles surfaces glissantes et inégales. Cette stratégie dédouble les risques de blessures aiguës tels les entorses ou fractures et les structures sollicitées par les nouveaux stress répétitifs peuvent eux aussi êtres assujettis à des lésions de surentraînement.

L’essence de l’entrainement tourne autour du bon dosage de ce volume de stress induit au corps pour favoriser la meilleure adaptation possible. Pour ce faire, favoriser des entrainements à moins haute intensité lorsque les surfaces sont instables ou accidentées. Si vous avez des entrainements qui nécessitent de hautes vitesses de course de type intervalles courts ou sprint il est toujours possible de les faire sur un tapis roulant ou sur une piste intérieure. Gardez simplement vos sorties de plus basse vitesse pour l’extérieur. Vous pouvez aussi prendre cette saison pour développer votre puissance des jambes en utilisant des exercices comme des sprints lestés. Enfin une utilité pour vos vieux pneus d’été!

Pour réduire vos risques lors de course extérieure, faites de petites foulées et gardez une cadence rapide. Cela vous permettra de garder votre contact au sol sous votre centre de gravité et ainsi de réduire vos risques de chute. Les plus petites foulées vous permettent aussi une meilleure vitesse de réaction en cas d’imprévu. Pour ceux qui ne sont pas habitués à courir en terrain instable,  l’hiver présente une belle occasion pour entraîner les habiletés nécessaires pour la course en sentier sans avoir à aller plus loin que le coin de la rue. Encore une fois il faut y aller avec parcimonie en favorisant des sorties plus courtes et plus fréquentes. Augmentez votre volume et votre intensité d’entraînement sur ce nouveau type de terrain graduellement!

Si le mercure est sous les -20ºC, n’ayez pas peur de transformer un entrainement extérieur en entrainement intérieur. Ceci est question de gros bon sens. Toutefois, il est intéressant de savoir que par temps froid notre système va favoriser une bronco-constriction des vois respiratoires, une vasoconstriction des bras et des jambes et une accélération de la fréquence cardiaque pour permettre au centre du corps de maintenir sa température. Il est facile de comprendre que ceci rend l’entrainement et les efforts physiques plus demandants. Il est donc important de ne pas partir trop vite et de se permettre une progression pour habituer notre corps à la nouvelle demande. Permettrez-vous de ralentir et d’être à l’écoute de votre corps lors de vos sorties hivernales.

N’oubliez pas que les surfaces enneigées et la température plus froide rendent aussi vos barèmes habituels de vitesse du genre GPS inutiles. Ne vous fiez pas sur vos temps de passage en été pour juger vos performances en hiver!

Pour toutes autres questions reliées à ce sujet ou pour ajuster vos entrainements hivernaux n’hésitez pas à m’écrire en privé. Partager cette vidéo à tous ceux qui comme vous pourraient en bénéficier.

Bonne course!

Samuel Hébert pour la Clinique Sportive HPH

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